これから1人暮らしをする人も、すでに1人暮らしをしている人も、 

自炊したいと考えている人は多いと思います。 

でも、毎日仕事をしながら自炊するってそんなの無理!って思いますよね。 

 

でもレシピを工夫すると簡単に自炊することができるんです。 

今回は1人暮らし歴10年の私が自炊レシピや費用について紹介いたします。 

 

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一人暮らしで時間がない人向け一週間の自炊レシピ 

 

 

毎日働いている中でレシピを考え、自炊する時間を作るのって本当に大変なこと。 

そんな方のために一週間の自炊レシピを紹介します。 

 

料理が苦手な人はまずは夕食だけでも自炊できるよう心がけましょう。 

朝はパンやヨーグルトなど調理しなくてもいいものにし、 

ランチはお弁当が望ましいですが、はじめから頑張りすぎると続けられません。 

 

始めはランチはコンビニやお手頃な外食にし、 

慣れてきたらお弁当に切り替えるのをおすすめします。 

 

 

そしてポイントはスーパーへ買物に行く曜日を決めておくということ。 

ルーティンにしてしまえば面倒くささも半減し、出費も把握できます。 

 

私はスーパーは日曜日だけに行くと決めています。 

では早速、一週間のレシピを紹介します。 

 

*日曜日*簡単ハンバーグ1人前 

買物に行った日曜日は新鮮な食材を使い少しだけ凝った料理を! 

 

・材料(1人分) 

合い挽き肉 200g 

玉ねぎ ½  

卵 1 

パン粉 大さじ1 

牛乳 大さじ1 

・作り方 

1,すべての材料を入れて手でこねる 

2,ハンバーグの形を作る 

3,フライパンを中火で火にかけあった

  まったら油をひいて2を焼く 

4,焦げ目が付いたらひっくり返して弱  

  火に。

中まで火が通ったら出来上がり。 

https://www.pakutaso.com/20150905244post-5974.htm  

ソースはとトマトソースやおろし醤油がおすすめ。 

一品だけでは寂しいので付け合せにサラダやスープを用意するのもいいでしょう。 

 

 

 

*月曜日*具はなんでもOKI!オリーブオイルパスタ 

このレシピを覚えるととても便利、メインの具を応用していろいろなパスタを作れるようになります。 

 

・材料(1人分) 

メインの具 適量(50gほど) 

(茹タコや魚介類、ツナやサバの缶詰がよい) 

メインの具に合う野菜 適量 

(ほうれん草など、緑の野菜がおすすめ) 

スパゲッティ 1人分 

にんにく 1片 

鷹の爪 輪切り5個前後 

オリーブオイル 大さじ1 

塩コショウ 適量 

 

https://www.pakutaso.com/20161159329post-9659.html 

・作り方 

1,スパゲッティを茹でる 

2,温まったフライパンにオリーブオイル、鷹の爪、みじん切りにしたにんにくを入れ炒める 

3,香りがでてきたら食べやすい大きさに切ったメインの具と野菜を入れて中火で炒める 

4,出来上がり、水切りをしたパスタを3のフライパンに入れて混ぜ、塩コショウで味付け 

 

旬の具を使い作り、季節を感じながら食事をするのがおすすめ。 

 

 

*火曜日*レンジで簡単1品料理 

ご飯と味噌汁と1品料理で満足できちゃう優秀なレンジ料理 

 

・材料 

細切れ肉(牛、豚どちらでも可) 100g 

もやし ½ 袋 

ニラ 2〜3束 

焼き肉のタレ 大さじ3 

酒、ごま油 小さじ1 

塩コショウ 少々 

・作り方 

1,ビニール袋に肉と焼き肉のタレを入れ手揉みし、冷蔵庫で10分休ませる 

2,食べやすい大きさに切ったニラともやしを耐熱皿にのせ、1の肉をのせる 

3,混ぜ合わせた調味料を上からかけラップをし5分〜7分加熱 

https://www.pakutaso.com/20191115333post-24517.html 

調理なしの簡単料理。 

ぜひ一度試してみてください。 

 

 

*水曜日*乗せるだけ!アボカド納豆丼 

週の折り返し、今日は手軽に乗せるだけで病みつきになるどんぶり。 

 

・材料(1人分) 

ごはん 150g 

納豆 1パック 

アボカド ½ 個 

卵 1個 

にんにく 1片 

ポン酢か醤油 大さじ1 

ゴマ油 小さじ1 

・作り方 

1,にんにくはすりおろし、調味料と納豆を混ぜる 

2,アボカドは種を取り5mmの厚さで切る 

3,お皿にご飯を盛りアボカドと納豆を和える 

https://www.pakutaso.com/20150955261post-6068.html 

にんにく、ごま油を入れることで深みが増し、病みつきになります。 

キムチを和えるのもおすすめ。 

 

*木曜日*簡単スンドゥブ1人鍋 

そろそろ週末に差し掛かり疲れもたまってきたところです。 

辛いものを食べてあと1日頑張れるよう、身体に刺激を与えてあげましょう。 

 

・材料(1人分) 

豆腐 ½ 丁 

ネギ ½ 本 

キムチ 適量、お好みで 

にんにく 1片 

豚肉の細切れ 50g 

水 200cc 

卵 1(あれば) 

味噌 大さじ1 

酒、みりん 大さじ1 

中華系出汁  小さじ1 シャンタンがおすすめ 

豆板醤 適量 

https://www.pakutaso.com/20170306089post-10814.html 

・作り方 

1,鍋に水と全ての調味料を入れて火かけながら混ぜる 

2,豆腐以外の具材を食べやすい大きさに切り鍋に入れる、最後に水切りした豆腐を入れる 

3,沸騰したら深皿に盛り、最後に卵を割り入れて完成 

 

材料が多いですが基本的に入れるだけの簡単なレシピ、 

麺やご飯を入れても美味しく食べれます。 

 

 

*金曜日*煮込むだけ豚汁 

一週間の終わりで身体も疲れています。 

日曜日から木曜日の中であまった具材を入れて作る豚汁。お酒のお供にも! 

二人分作っておくと遅くおきた土曜日の朝にも食べれます。 

 

・材料(2人分) 

だし汁 400cc 

味噌 大さじ½ 

豚肉細切れ 50g 

 

※ここから下の具材は余っているものに変更してもOK 

乾燥しいたけ 2枚 

人参 ½本 

大根 5cm 

https://www.pakutaso.com/20150948261post-6066.html 

・作り方 

1,材料を食べやすい大きさに切る 

2,だし汁を火にかけ、豚肉以外の材料を入れ、沸騰したら豚肉を入れる。 

3,煮えたら味噌をといて完成 

 

具を多めに入れて余らせるのがポイント。 

明日の夕飯が美味しくなります! 

 

*土曜日*豚汁の具のあまりを使ったカレー 

 

やっと休みの土曜日はダラダラしたいですよね。 

そんなときのために昨日作った豚汁の具を使いカレーを作ります。 

豚汁っていつも汁だけ先になくなり具があまりますよね。 

そんなときにおすすめのレシピです。 

・材料 

豚汁のあまった具 適量 

水 具が浸かるくらい。 

水に量に対してルーの量を決めるので計量しながら入れます。 

カレールー(固体のもの) 適量 

 

・作り方 

1,鍋に豚汁のあまりの具と水を入れる 

2,中火にかけ沸騰させる 

3,沸騰後カレールーを溶かす 

 

 

https://www.pakutaso.com/20150949245post-5979.html 

豚汁のあまりを使うことで出汁の効いたおいしいカレーになります。 

 

 

こんなにも節約できる?!
一人暮らしに聞いた自炊する人&しない人の毎月の費用平均
 

 

 

簡単な自炊レシピは紹介したもの以外にもたくさんあります。 

少しずつ挑戦してレパートリーを増やしましょう。 

でも実際、自炊した場合と外食した場合、食費にはどのくらい差がでるのでしょうか? 

 

私は主に自炊をしていますが週一回の買物で3000円ほど使います。 

それが1ヶ月になると12000円。 

加えて平日お昼を外食にした場合は1000円×20回で20000円。 

 

一ヶ月の食費総額は32000円。 

 

全て外食にした場合どうなるでしょうか? 

 

仮にお昼を1000円、夕食をコンビニ食で済ませるとして1000円、 

休日は1食を外食にした場合で計算してみると 

 

ランチは1000×20で20000円 

夕食は1000×20で20000円 

休日は1000円×8で8000円 

 

一ヶ月の食費総額は48000円。 

自炊した場合に比べて16000円も差が出ました。 

 

また、一ヶ月の食費についてのあるアンケートでは 

自炊する人は27000円 

外食する人は53000円 

という結果も出ています。 

 

1人暮らしの場合は大きな差ですよね。 

 

まとめ 

 

 

 

いきなり、3食自炊したり毎日自炊するのは難しいと思います。 

まずは週の半分を自炊に変えてみたり、 

夕食だけ自炊にする。 

 

もしくは仕事が忙しかったり、残業した場合は外食にしていいなど、 

自分の中にルールを決めて、生活の中に自炊を取り入れてみてはいかがでしょか? 

 

自分が辛くならず、長く続けられる程度に自炊するだけで 

気付いたら自炊できるようになってた! 

というのが一番いいですよね? 

 

ぜひ少しずつ試してみてください! 

 

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