みなさん体鍛えてますか?それとも

今からダイエットを始める感じですか?

そんな中、せっかく運動やる気になって毎日ウォーキングに励んでいたのに

雨が連日続いて運動ができなかったり。

お仕事が忙しすぎて運動する時間が取れない方もいらっしゃるかと思います。

私も今このパターンになってしまってるんです…

ということで!どこでも短時間効果的自重トレーニングについて

調べてみたのでご紹介させていただきます!!!

 

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他のトレーニングと違う?自重トレーニング5選!

 

みなさんは「自重トレーニング」ってご存知ですか?

自重トレーニングとは、自身の体重を負荷として利用する筋力トレーニングの総称です!

※https://www.weblio.jp/content/%E8%87%AA%E9%87%8D%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0 より抜粋

まずは基本的な自重トレーニング5選

紹介いたします。

 

1:腹筋

 

部位によって腹筋にも6種類あるそうです!

お好みの部位を中心にやるのも良いですね☆

ちなみに腹筋があることによってあらゆる身体の動作に連動でき、身体自体を支えてくれます。

また内臓を守ってくれる役割もあるそうです。

⇩参考リンク⇩

https://www.jpa-powerlifting.or.jp/crunch

 

2:背筋

 

身体のバランスをとるためにも

腹筋とセットでおこなった方がいい部位ですね☆

背筋を鍛えることで猫背肩こり腰痛などにも効果が!

下記のリンクを参考にしてみてください。

https://www.bauhutte.jp/bauhutte-life/arched-back/#two

 

3:スクワット

 

みなさんお馴染みスクワット!

一時期スクワットチャレンジなど流行りましたよね(^^)

私も今運動できない時はスクワットだけでもやってます!

それだけでもお腹お尻太腿に効くので

一番手軽に時間とらずに出来る運動だと思います。

実際にスクワットをやるだけで体型も変わるのはもちろんですが、

一番大きな筋肉(太腿)を鍛えることで代謝もアップ!

私的にはお昼ご飯の後にスクワットがおすすめ!

思いの外目が覚めます♪

⇩スクワットの重要性や方法のリンクがこちら⇩

https://www.biteki.com/life-style/body-care/352861#heading02

 

4:プランク

 

腹筋の前にプランク!って言っていいほど

体幹の基礎になる運動です。

最低限、プランクで体幹になる筋肉は

鍛えときたいですよね☆

また、初心者でもはじめやすく

起きた直後に布団の中でできるくらいの手軽さもあります!

起きたらプランク!の習慣をつければ、

気づけば自然とウエストも細くなってるかも!

個人差はありますが、やってて損は無い運動の一つです!

⇩プランクの効果的な運動法や解説などリンク⇩

https://www.fungoal.com/30-day-plank-challenge/

 

5:腕立て伏せ

 

筋トレの中で一番ハードな腕立て!

私もあまり得意じゃ無いです…

ですが、上半身を効率よく鍛える画期的な運動が腕立てです。

女性でいうバスト周り

男性だと肩まわり肩甲骨、そして上腕などを引き締めつつ

筋肉もつく美味しい効果もあります。

自重を感じやすいので効果も早いのでは…♪

まずは、初心者からでも始めやすい腕立て伏せからやってみませんか⇩

https://melos.media/training/29627/

 

短時間でしっかり鍛えたい!女性でもできる自重トレーニング5選!

 

1:バックエクステンション

背筋は、美姿勢を作るために必要!

背中を鍛える効果の高い運動です。

※腰痛持ちの方は控えてください。

また反動はつけないことがポイント♪

Youtube ⇨ https://youtu.be/BZt_gqEsris

2:フロントランジ

スクワットの応用編。

太腿後ろヒップアップを効果的に行いたい人に必見です!

Youtube ⇨https://www.youtube.com/watch?v=QF0BQS2W80k&feature=youtu.be

3:カーフレイズ

簡単にふくらはぎを鍛える方法。

ヒールを履くかたには是非やって頂きたい運動。

実際に新体操の選手など運動に入ってるくらい必須項目です。

階段の段差さえあればどこでもできるのも魅力です!

Youtube ⇨https://www.youtube.com/watch?v=KiaF5ZpmePE&feature=youtu.be

 

4:バックレッグリフト

お尻だけ中心におこないたい方へ。

お尻の筋肉を意識できるようになったら

ヒップが上がってきてる証拠!

効果は感じやすいと思います。

Youtube ⇨https://www.youtube.com/watch?v=LC9OX5i_dOo&feature=youtu.be

 

5:レッグレイズ

下腹部ぽっちゃりも引き締まる、いわゆる足上げ腹筋です。

腰には力を入れず、お腹に力を入れるイメージでおこなうと効果が大!

Youtube ⇨https://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU&feature=youtu.be

⇩参考サイト⇩

https://www.sfphes.org/2019/09/f-self-bk.html

 

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まとめ

いかがでしょうか?意外にジムに通わなくてもできるトレーニングはいっぱいあるものです!

また、有酸素運動もいいですが、

運動の時だけ代謝されるより自重トレーニングで筋肉を作って

常に体内が燃える体にすると効率的にもいいと思いませんか?

少しの工夫でできることなのでみんなで健康美を目指しましょう♪

 

 

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