自重トレーニングとは、専用の器具を使わず、自宅で簡単にできるトレーニングのことをいいますが、自宅で簡単にできると聞くと、どうしても負荷が低いというイメージのお持ちの方もいますが、そんなことは全くありません。逆にやり方によっては、スポーツジムの専用の器具を使うよりも手軽に高負荷に腹筋をきたえることができるんです。
自重トレーニングの中には低負荷のトレーニングもありますので、今回はトレーニングジムにに通うことなく、自宅で手軽にできる高負荷の自重トレーニングをご紹介します。
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どのくらいやるべき?自重トレーニングでやるべきトレーニング回数
腹筋を鍛える最強自重トレーニング「クランチ」
お腹周りを鍛えるトレーニングとして腹筋を考えると思います。一般的な腹筋運動は足を曲げ、上体を起こして鍛える運動になりますが、クランチとは腹筋を意識しながら体を丸める運動になります。
腹筋運動との大きな違いは、鍛えるのではなく、お腹周りを引き締める運動になります。そのため、より効果的に割れたお腹を作ることができるのです。
クランチ運動のやりかた
- 床に仰向けになり、膝が直角になるように足を曲げます。
- 腕は頭の方に上げ、上半身はリラックスします。
- 息をゆっくりと吐きながら、お腹の中心にギュッと集めるようなイメージでお腹を丸めていきます。
- 目いっぱい腹筋を凝縮したら、息をゆっくり吐きだして３秒その体制をキープします。
- 次に息をゆっくり吸いながらゆっくりと元に戻していきます。
- 戻に戻していくときに肩甲骨から上は宙に浮かした状態にします。
これを繰り返していきます。目安としては20回を３セット以上行うと効果的でしょう。
クランチ運動の正しいやり方
より効果的に鍛えたい!自重トレーニングで使えるトレーニング器具
次に家で使える自重トレーニング器具をご紹介します。自重トレーニングは特別な器具がなくても行えるトレーニングですが、器具があった方がより高負荷に効果的にトレーニングすることがきます。とはいっても余り大きすぎても家では邪魔になってしまいますので、コンパクトで役に立つ自重トレーニング用の器具は下記２つです。
- 腹筋ローラー
- プッシュアップバー
- なくてもいいですが、あると便利なのがヨガマットです。
・腹筋ローラー
腹筋ローラーとは短時間で効率的に腹筋を鍛えることができるアイテムです。
使い方は簡単です。グリップをしっかりと両手で握り、ホイールを安定した地面に置き、ゆっくりと腹筋ローラーを転がしていきます。限界のところまできたら、ゆっくりと戻してきます。
レベルに合わせて腹筋ローラーの負荷の調整も簡単にすることができます。最初の内は膝をついたまま実施する膝コロ、慣れてこれば全身で実施する立コロへとステップアップしていきましょう。
・プッシュアップバー
プッシュアップと聞くと馴染みがなくわかりにくいですが、わかりやすくいうと腕立て伏せのことです。このプッシュアップバーとはこの腕立て伏せを補助するための器具になります。
使い方は非常に簡単です。両手でグリップを握り通常通り腕立て伏せをするだけです。
このプッシュアップバーを使うことで、なかなか鍛えることができなかった筋肉を鍛えることができる、単純に腕立て伏せをするよりも高負荷をかけることができるなどの効果があります。
まとめ
自重トレーニングの回数、自重トレーニングで使える器具をご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。自重トレーニングは自宅で簡単にできるトレーニングですが、自宅でできる反面トレーニングジムに通うのとは違って続けるのには根気が必要になってきます。
割れたお腹になることをイメージして、強い意志を持って自重トレーニングに挑戦してみてはいかがですか。
