スーパーフードって知っていますか？
栄養バランスに優れ、一般的な食品よりも栄養価が高い、もしくは、一部
の栄養・健康成分について突出して多く含まれる食品のことを言います。
一般的な食品とサプリメントの中間のような存在で料理の食材としての
用途と健康食品としての用途を併せ持つもの。
それがスーパーフード です。
チアシードは、そのスーパーフードの1つで、メキシコなどの南米で
栽培されている、ゴマよりも小さな食べ物です。
コンビニや100円ショップでも手に入るくらい、身近な存在ですが、
一度も食べたことが無いという人も多いのでは？
そんなチアシードの、栄養価とおいしい食べ方をご紹介します。
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そもそも何で体にいい?チアシードの内容成分と効果
チアシードには、黒いものと白いものがあります。
白いチアシードは、 黒いチアシードに比べて、水分を含んだ時の膨張率が違います。
白チアシードの方が、水を含んだ時に、大きく膨張するため同じ量を
摂取しても満足感が大きく、ダイエットには白いチアシードの方が
適していると言えます。
そんなチアシード。そもそもどんな栄養素があるのでしょうか？
チアシードの栄養価の高さは「人の生命維持にはチアシードと水が
あればよい」という言葉があることからもわかります。
特に豊富なのは、たんぱく質、カルシウム・カリウム・鉄・亜鉛などの
ミネラル、ビタミンB群、食物繊維、α-リノレン酸などです。
α-リノレン酸
α-リノレン酸は、オメガ3系脂肪酸の一つで、体内では作り出せない
必須脂肪酸です。体内で、IPAやDHAに変換され、コレステロールや
中性脂肪の値を低下させてくれます。
セレン（セレニウム）
セレン（セレニウム）は、ミネラルの一種で抗酸化作用が非常に高く、
過酸化脂質の分解・抑制、老化防止。アンチエイジングの効果が期待
できます。
食物繊維
食物繊維は、良く耳にする栄養素ですね。野菜などに多く含まれる成分
です。
腸内環境を整え、お通じを良くする効果が期待できます。チアシードは、
大匙1杯（約10～12g）で、約3.4gの食物繊維を摂取することができ、
ごぼうの約7倍の量に相当します。
鉄分
鉄分は、体内に含まれる量の約65％は血中のヘモグロビンの構成成分となり、
酸素運搬という重要な役割を果たす大切な栄養素です。
チアシードには、100g当たり約7.7mg。よく、鉄分が豊富と紹介される
ほうれん草の約3倍以上の量を含んでいます。女性は、月経や妊娠、
出産で鉄分が不足しやすいので、効率的に鉄分を摂取できるチアシードを、
食事に取り入れると良いですね。
ビタミン・ミネラル・カルシウム・必須アミノ酸
ビタミン・ミネラル、カルシウム、必須アミノ酸は健康な体や美肌作り
には欠かせない成分です。
ビタミン・ミネラルが不足すると、肌に害のある活性酸素を過度に
生み出します。コラーゲンを作る動きも停滞しがちになり、肌荒れが
心配になります。チアシードに含まれる、ビタミン、ミネラルなどの
栄養素を効率よく摂取することで美肌効果も期待されます。
ポリフェノール
ポリフェノールは、老化の原因となる活性酸素の動きを抑えてくれる、
アンチエイジング効果が期待される栄養素です。女性の身体のリズムも
整えてくれるので、美容や健康にも良い栄養素と言われています。
こんなにたくさんの栄養素が詰まったチアシードですが、その効果は、
便通改善やデトックス効果、血液をさらさらにする効果や美肌効果が
期待されます。また、血液の流れが良くなることで、女性に多い冷え性の
改善効果もあります。
どうやって摂取する?チアシードの簡単おいしい食べ方
栄養満点でダイエット食としても注目されているチアシードですが、
実は大匙1杯で約46kcalとカロリーは高め。なので、あまり多くとらず、
チアシードの満腹感を取り入れて、いつもの食事量を減らすというのが
効果的です。
また、このチアシード、熱を加えると栄養素が崩れてしまったり、乾燥の
状態で食べると身体に悪いので、注意が必要です。
食べる時の注意点
熱を加えすぎない
チアシードの中に含まれる、α-リノレン酸は熱に弱く、熱を加えると
酸化してしまい効果が薄れてしまいます。
調理する際には、熱を加えすぎないように気を付けましょう。
正しく水に戻す
チアシードは、水に戻さずにそのまま食べてしまうと、発芽毒という身体に
悪い成分があるため代謝を悪くしてしまいます。その結果、低体温や
腹痛、免疫力の低下などの健康への悪影響も見られるので、
注意してください。
ただし、ごく少量（スプーン1杯程度）でしたら心配ないそうです。
※株式会社ファインが自社製品のチアシードを第三者機関で測定した結果、
安全性の確認も認められています。
正しい戻し方は、チアシードの10倍の量の水に12時間以上浸します。
12時間以上浸すことで、毒性が無くなると言われています。この時、
水は常温か40度以下のぬるま湯を使い、栄養素が壊れてしまわない
ように気を付けましょう。
水が少ないとジェル状になり、水が多いとさらりとした仕上がりと
なります。
チアシードの簡単おいしい食べ方
チアシードは、無味無臭でプチプチとした触感が特徴的な食べ物です。
独特な味などが無いので、どんな料理に混ぜても、邪魔することなく
おいしく続けることができます。
チアシードヨーグルト
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1420008515/
事前に水に戻したチアシードとヨーグルトを混ぜるだけ簡単です。
オリーブオイルと、塩を加えたレシピなので、サラダのドレッシング
として使ってもおいしそうです。
スムージーに混ぜる
好きなスムージーに戻したチアシードを混ぜるだけ。
プチプチとした食感とチアシードの満腹感で食事の代わりにも最適です。
チアシード入りドライカレー
https://cookpad.com/recipe/4660538
チアシードの見た目や食感が苦手な人や、食べ飽きてきてしまったと
いう人におすすめのレシピです。
熱が加わってしまいますが、多くの栄養素は摂取することができます。
チアシードを戻すことなく、加えチアシードが水分を吸って、ほどよく
水分がなくなったら出来上がりなので時間も手間もかからず簡単です。
チアベリージャム
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/122814
加熱しないジャムなので、日持ちはしませんが、手軽においしく
チアシードを取ることができます。
フレンチトーストやホットケーキに添えて食べると、ベリーの酸味が
ほどよくおいしいです。
チアシード＆モズクのネバネバ・サラダ
https://oceans-nadia.com/user/26716/recipe/134611
長芋とモズクで、ネバネバ、つるっと食べられる一品。
ゆずの香りで、食欲のないときや暑い時期でもペロッと食べられそうです。
チアシードの満腹感を味わいたい人は、戻したチアシードを
ドレッシングに合わせてみては。
いつ取るのが良い？チアシードの食べ方。
チアシードの栄養素を、普段の食事の補助として摂取する場合は、食事の
中で取り入れたり、間食で取り入れたり、自分の摂取しやすい時間で摂取
すればよいと思います。
ダイエットとして、チアシードを取り入れたいと考えているときは、
食事の１～2時間前にチアシードを摂取すると良いと言われています。
食事前に摂取することで満腹感が得ることができ、食事の量を減らす
ことができるからです。
お通じの悩みで、チアシードを取り入れたい場合は、朝よりも夜が
おススメです。腸の働きは夜間に活発になるので、寝る前に摂取すると、
腸の活動の時間にチアシードが胃腸に届くようになります。
寝る前の小腹がすいた時の夜食として、ヨーグルトや牛乳と混ぜて
食べても良いでしょう。
チアシードの栄養素は、熱に弱い物が多いので、
熱は加えず摂取する ように心がけましょう。
まとめ
チアシードを既に食べているという方も、これから挑戦してみたいと
思っている方もいると思います。
ちゃんと戻さないと、身体に悪い。と言われると、「大丈夫？」と気後れ
してしまいますが、きちんとした戻し方と摂取する量を守れば、大丈夫。
上手に生活の中に取り入れれば、多くの効果が得られ、身体の内側から
綺麗を目指すことができます。
気になる効果があれば、ぜひ1度試してみてください。
