｢はぁ、もう３日も出ていないな…｣
｢..便秘薬を飲むのも辛くて。｣
｢薬を飲まずに便秘って治せないのかな。｣
みなさんは便秘を解決するのにどの様な方法を行っていますか?
良く行われている方法として便秘薬を使った方法がありますが、
辛いと思ったことはありませんか?
便秘薬には、腸を刺激してお通じを促す効果がありますが、
副作用として飲用後に激しい腹痛がおきたり、使用を続けることで
耐性ができて薬が効きにくくなることがあります。
最近は腸に水分を吸収させて緩やかにお通じを促す便秘薬もありますが
使用量を守らないと気分が悪くなったり、血圧が低下するなど副作用が
出る場合があります。
こうして考えてみると便秘薬を使用することが、かえって体の負担になり
お通じをする時にストレスになっているのかもしれません。
今こそ、便秘薬を使わずに便秘を解決する時がきたと思いませんか。
そこで、今回は自宅でも簡単に行える便秘の解決法をご紹介します。
便秘になる前に便秘にならない予防についてお伝えします。
check!!
毎朝実践できる!!便秘予防の｢ながら｣ポーズ
実は便秘にはかかりやすい原因がいくつかあります。
・生活のリズムがバラバラになりやすい。
・睡眠時間が不規則になっている。
・朝食や昼食を抜くことが多い。
上記３つのいずれかに該当していると、
排泄のリズムが乱れることになり、
便秘になりやすくなります。
お通じの時に苦しかったり、おなかが痛くなるのも
便を体の中にためていることで、水分が吸収されて
硬くなるからです。
まずは規則正しい生活を心がけることから始めると
良いのですが、楽にお通じができる体を作るポイントとして、
朝の時間を有効に使う方法があります。
具体的には、
・朝起きた後、カーテンを開けて太陽の光を取り込む。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。
・コップ一杯の冷たい水を飲む。
空っぽの胃に冷たい水を入れることで体が目覚めて
腸の活動の準備を始めます。
・朝食はしっかりと取る。
食物を体の中に取り入れることで、腸の動きが活性化します。
水分を多めに取ることでスムーズなお通じにつながります。
・朝起きた後、軽めの運動をする。
運動を取り入れることでお通じが必ず起きる体に変わっていきます。
実は、便秘の解決には大腸のぜん動運動を活発にすることと、便を押し出す
ための筋力を鍛えることが重要です。
何か特別なトレーニングをする必要はありません。
朝起きた後、横になったまま寝ながら簡単に行うことが
できます。
寝たままできる腸活トレーニング3選
- 伸び伸びストレッチ
起床後、体をまっすぐに伸ばして、両腕を上に伸ばします。
寝たままストレッチを行うイメージでしょうか。
体を伸ばすことで目覚めのスイッチが入り腸が動きやすく
なる効果があります。
- 膝ストレッチ
起床後、仰向けのまま片方の膝を折り曲げて３秒数えます。
３秒数えたらもう片方の膝を折り曲げ同じように３秒数えます。
太ももの裏を伸ばすストレッチですが、お尻周りの筋肉が鍛え
られます。
- バタ足ストレッチ
起床後、うつ伏せになり水泳でばた足をするように両足を
交互に動かします。
ばた足を行うことで腹筋が鍛えられるので、腸の活動が活発
になることにつながります。
これらの運動を毎日朝起きた後に行うと、腸が刺激されて便意を
起こしやすくなり、同時に筋肉を鍛えているため、スムーズに便を押し
出すことができるようになります。
ぜひ毎朝の習慣として取り入れてみましょう。
日常生活でできる腸活トレーニング3選
朝の起床後だけではなく、日常の生活中でもできるトレーニングも
あります。
- お尻引き締めストレッチ
立ったまま、お尻の周りの筋肉に少しだけ力を入れて10秒数えます。
直腸周りの筋肉がきたえられるので、スムーズなお通じに
つながります。
仕事でバスや電車を利用する人は、つり革に掴まりながら
行うこともできます。
- 中腰ストレッチ
立ったまま、両ひざを中腰位まで落として姿勢はそのままにします。
中腰姿勢を取ることで腹筋がきたえられます。
台所仕事や、拭き掃除をしながらでも行えます。
- お風呂で下半身ひねりストレッチ
湯船に浸かったまま、湯船のへりに腕を乗せて湯船の底に
お尻をつけたまま左右に10回ひねります。
下半身のひねる動きが腸の活動を促します。
日常生活中の合間に少しだけ取り入れることで効果があるので
こちらも参考にしてみてください。
おいしく食べて便秘予防♪忙しいあなたのための簡単腸活レシピ
｢便秘になる原因は食事にあるのかも？｣
｢食物繊維を取ると良いと聞いたことはあるけどね。｣
運動をするだけでも便秘の予防はできるのですが、
食生活からも改善する方法があります。
ポイントはたったの２つです。
1.食物繊維が含まれた食材を取ること。
食物繊維には２つ種類があり、
不溶性 食べかさが増し消化官を通る時間が短くなり排便を促す。
水溶性 大腸内で発酵作用があり腸を刺激して排便を促す。
という効果があります。
代表的な食材としては、
不溶性には、ごぼう、大豆、小麦、きのこ、ココア
水溶性には、いも類、熟した果物、わかめや昆布、こんにゃく
などがあるので、
２つの種類をバランス良く取り入れると良いそうです。
2.乳酸菌の含まれた食材を取ること。
乳酸菌には様々な効果があることが知られていますが、
免疫をあげて腸内環境を整えてくれるため、便秘の解消に
効果的です。
代表的な食材としては、
ヨーグルト、チーズなどの乳製品、
漬け物や、日本酒などの発酵食品があります。
また、乳酸菌飲料の中には便秘に効果的な乳酸菌に特化した
ものもあります。
この２つのポイントを抑えた上で便秘解決にとっておきのレシピを
3品紹介します。
(出典先 きょうの料理）https://www.kyounoryouri.jp/kenko/kaicho/about
焼ききのこのごまヨーグルト和え
材料（2人分） しめじ 100グラム
エリンギ 100グラム
青じそ 2枚
しょうゆ 小さじ1
サラダ油 小さじ1
（ヨーグルトソース）[A]
ヨーグルトソース 大さじ4
すりごま（黒） 大さじ1
塩 小さじ1/4
作り方 1 しめじの石づきをとり、粗くほぐします。
エリンギは石づきをとってから 縦半分に
切り、さらに斜め切りにします。
2 青じそは千切りにします。
3 [A]をボウルに入れてまぜておきます。
4 フライパンに油を敷きしめじとエリンギを
入れフライパンをふりながら2分炒めます。
5 しょうゆを入れて汁気が飛ぶまで炒めたら
3のボールに入れて和え、器に盛り付け、
青じそを添えて完成です。
食物繊維の含んだきのこ類を乳酸菌の含まれたヨーグルトで
和えた一品です。
- 根菜ソースのパスタ
材料 (2人分) スパゲティ 160グラム
(根菜のラグー)
ごぼう 60グラム
れんこん 60グラム
大根 60グラム
にんじん 60グラム
たまねぎ 60グラム
トマトの水煮 400グラム(1缶)
(食塩不使用の缶詰)
赤ワイン カップ 3/4
ローリエ １枚
パルメザンチーズ 40グラム
オリーブ油 少々
塩 少々
こしょう 少々
作り方 1 根菜のラグーを作ります。
野菜は、3mmから4mmの角切りにします。
トマトの水煮は芯をとり潰しておきます。
2 鍋にオリーブ油を大さじ2杯入れて温めて、
たまねぎ、にんじんを茶色になるまで5分間
炒めます。
ごぼう、れんこん、大根を加えて小さな泡が出て
チリチリというまでさらに3~4分間炒めます。
3 強火にした鍋に赤ワインを入れて水分を飛ばしたら、
トマトの水煮を加えてローリエを入れ、中火で
10分間煮詰めます。塩、こしょうで味を整えて、
水をカップ1/4入れて煮たったら火を止めます。
4 熱湯に塩をひとさじ入れてスパゲティをゆでます。
(表記のゆで上がりより、1分早くあげます。)
5 3で完成した根菜のラグーとゆでたスパゲティを
混ぜて、パルメザンチーズの半分を入れて絡めます。
器に盛りつけて残りのパルメザンチーズを上から
ふりかけたら完成です。
ミートソースの代わりに根菜類を使ったラグーソースで
パスタを仕上げています。
食物繊維が豊富に入っているのでこの1品で効果が期待できます。
- かぼちゃとおからの蒸しケーキ
材料(8人分)(15cm角のケーキ型)
かぼちゃ 250グラム
(事前に10分蒸しておきます。)
おから 80グラム
無塩バター 50グラム
[A] 米粉 40グラム
ベーキングパウダー ７グラム
[B] 卵 2個
グラニュー糖 80グラム
つぶしあん 120グラム
作り方 1 ボウルに蒸したかぼちゃと溶かしたバターを入れて
よくつぶします。
2 [B]を別のボウルに入れてハンドミキサーで混ぜて
いきます。[B]がよく混ざったら、おからとふるった
[A]を入れてさらに混ぜて、最後に1を入れ軽くまぜ
あわせます。
3 2でできた生地を型に流し入れて、水を張った天板に置き、
170℃のオーブンで30分間蒸し焼きにします。
4 焼き上がったら粗熱をとり冷蔵庫で冷やします。
８等分に切り分けてつぶしあんを添えて完成です。
かぼちゃとおからとつぶしあんには食物繊維が含まれていて、
氷で割った飲むヨーグルトと一緒に取るとおやつの時間に腸内を
整えてくれる1品です。
食物繊維と乳酸菌の含まれたレシピを食べて体の中から環境を
整えてみましょう。
まとめ
最後に、毎日の少しの運動と食生活の工夫で便秘予防に
励むことで今までの悩みを解決できると思います。
悩みに別れを告げるためにも、
さっそく今日からはじめてみましょう。
