お豆腐

お友達とランチするのも楽しいけれど、
毎日だとお財布にも厳しいし、
体重も気になるところですよね。

簡単に作れて美味しい、
経済的で健康にもいいお豆腐で作った一品は、
おすすめのお弁当のレシピです。

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豆腐で定番レシピもカロリーオフ!人気おかずを豆腐でつくる!

 

お豆腐2

今回は、お豆腐を使ったおかずいくつかをご紹介したいと思います。

思わずビールが欲しくなる!? もめん豆腐の塩こうじ焼きの作り方

塩こうじと味噌の味付けは、意外と濃い目の味、お弁当にもぴったりです。
思わずビールが飲みたくなりますね。

用意する材料 (3~4人分)

もめん豆腐 1丁

用意する調味料

塩こうじ 大さじ1
味噌   大さじ1
酒    大さじ1

作り方

1.まず最初に、調味料をひとつの器に入れ、混ぜておきます。
2.次にもめん豆腐をキッチンペーパーで包み、
そのまま電子レンジに入れ、500Wで3分間チンして水気を切ります。
3.熱したフライパンに油をひき、お豆腐の表面がこんがりと焼き色がつくまで、
両面とも焼きます。
4.1で混ぜた調味料をフライパンに流し入れ、お豆腐とからめます。

ここがポイント
お豆腐が崩れないように優しく混ぜましょう。

5.水気がなくなり、お豆腐に味がしっかりしみ込んだら完成です。

おとうふ1

水切り不要!? 簡単にできる炒り豆腐の作り方

お豆腐から水分が出て、
油なし、お豆腐の水切りもなしで簡単に作ることができる炒り豆腐です。

用意する材料(4人分)

もめん豆腐 1丁
豚ミンチか合挽ミンチ 100グラム
長ネギのみじん切り  1本
卵 1個

用意する調味料

オイスターソース 大さじ1
しょうゆ     大さじ1/2
酒        大さじ1/2
みりん      大さじ1/2
ごま油      大さじ1/2
しょうがチューブ 小さじ1/3
にんにくチューブ 小さじ1/3

作り方

1.まず最初に、調味料をひとつの器で混ぜ合わせておきます。
2.お豆腐は水切りせずにパックの中の水だけ捨てて、そのままフライパンに入れます。
おとうふ2
3.お豆腐をヘラでつぶしながら、5~10分程度中火で炒めます。

おとうふ
4.お豆腐から出てくる水分が少なくなってきたら、ひき肉、長ネギを加えて炒めます。
5.ひき肉と長ネギに火が通ったら、最初に混ぜた調味料を加え、混ぜ合わせます。
6.最後に卵を加え、固まらないうちに手早く全体をぜ合わせます。

おとうふ4

しょうゆを大さじ1にすると濃い目の味になり、
丼ものやゆでたうどんなどと絡めて食べると、
違った味わいが楽しめます。

また、お好みで唐辛子や山椒などの香辛料をかけると
パンチのきいた風味が味わえます。

食べ応え抜群!豆腐でも満足できるオススメダイエットレシピ

グラタン

トースターだけで簡単! お豆腐カップグラタンの作り方

低カロリーで簡単に作れる、
お弁当にも入れてもおいしいお豆腐のグラタンです。

用意する材料(カップ6つ分)

もめん豆腐 200グラム
シーフードミックス 30グラム
クリームチーズ 100グラム
とろけるチーズ 3枚

用意する調味料

塩コショウ 小さじ1
しょうゆ  小さじ1

1.水気をしっかり切ったもめん豆腐、シーフードミックス、
塩コショウとしょうゆを器に入れて、泡だて器で混ぜます。
2.しっかり混ざったらカップに入れます。
3.スライスチーズを切り分けて、カップの中身の上にのせます。
4.カップを天板にのせ、トースターで焦げ目がつくまで焼いて、完成です。

かっふいりおとうふ
シーフードが苦手な方はお豆腐とチーズだけでも十分美味しくいただけます。

代わりにウインナー、べーコンを小さく切ったものや
コーン、ジタブルミックスなどを加えてもいいでしょう。

晩ごはんのおかずにも! ふんわりヘルシー豆腐ハンバーグの作り方

お肉は食べたいけどカロリーも気になる方にオススメ。

用意する材料(4人分)

もめん豆腐 1丁
とりひき肉 50グラム
玉ねぎ 1/2

用意する調味料

片栗粉 大さじ1
中華あじのもと(粉末) 1本
マヨネーズ 小さじ1

1.玉ねぎをみじん切りにしてボウルに入れ、もめん豆腐、とりひき肉、片栗粉も中華あじのもと、
マヨネーズを入れ、よく混ぜます。

ここがポイント
やわらかいので小さめにつくると崩れにくく
マヨネーズを加えるとまとまりやすくなり
ハンバーグがふんわりジューシーに焼き上がります。

2.フライパンに油をひき、ハンバーグのタネをのせて、
弱火でフタをしてじっくり焼きます。

とうふ3

ここがポイント
この時、ハンバーグのタネの表面に片栗粉をまぶしておくと、
焦げにくくなります。

3.焼き目がついたら完成です。

しっかり味がついていますが、
お好みでケチャップなどをつけても美味しいです。

シンプルなハンバーグをご紹介しましたが、
中身をひじきやシーフードミックス、
ベジタブルミックスなどにしても美味しいのでお試しください。

忙しい時は、作ったハンバーグにチーズをのせ
マヨネーズやケチャップかけてレンジでチンするだけでも美味しくなります。

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まとめ

今回はお豆腐を使ったレシピをご紹介しましたが、
おからやこんにゃくを使ったものもヘルシーです!

腹持ちがとてもよく、たくさん食べても低カロリーなので、
ぜひそちらにもチャレンジしてみてくださいね◎

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