季節の変わり目やストレスなどで体調が悪くなる事ありませんか。

例えば涼しくなってきたはずなのに頭痛がする、眠れない、
何となく体がだる、仕事のストレスでイライラ、
肩こりやめまいなど。

また、体調が悪いと何となく気分もすぐれなくなったりしますよね。

その原因は自律神経が乱れている可能性があると聞きました。

自律神経を整えましょうというのはよく耳にしますが、
原因が良く分らないので調べてみました。

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自律神経のせいで情緒不安定に?そもそも自律神経に異常があるとどうなるの?

自律神経には「交感神経」「副交感神経」の2種類があり、
体内の循環器、呼吸器、消火器といった内臓器官に関わり、
自分の意思とは関係なく自動的に調整する神経の事を言うそうです。

「交感神経」は活動している時、緊張している時、集中している時に働き、
「副交感神経」は休息している時、リラックスしている時、眠っている時に
関わっています。

この2つがバランスよく機能することで、体温や発汗の調整、呼吸、循環、
代謝がスムーズにいくようです。

しかし、そのバランスが崩れてしまうと、体に負担がかかり体調を崩します。

自律神経に異常が出てくる原因の主な症状としては以下ものもが
取り上げられています。

○精神的・身体的なストレス

人間関係や仕事の悩み、不安による精神的なストレス、
過労や事故、音や温度など身体的なストレスにより、
交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまう。

○昼夜逆転などによる不規則な生活

体は一定のリズムで働いている為、慢性的な寝不足や昼夜逆転、
不規則な食生活などを続けていると、生体リズムが崩れ、
バランスを乱します。

また、自律神経に異常があると、「自律神経失調症」「神経性胃炎」
「過敏性腸症候群」「メニエール病」「過呼吸症候群」といった症状が
現れることがあります。

そのため、日ごろから心身をリラックスさせ、
ストレスを溜めず、また、生活習慣の見直しして
自律神経が乱れない様に心がけた方が良いと言えます。

具体的に、どのようなことが効果があるのか調べてみました。

  • 姿勢をよくする

猫背や背中が反るなどの悪い姿勢は筋肉が硬くなったり、
背骨が歪み、体の神経を圧迫し、内臓などの働きが弱まってしまう。

またスマホの見すぎも首の筋肉が硬くなり、
自律神経が乱れる原因にもなるようです。

  • 運動の習慣

筋肉が固まるのは自律神経を乱す要因であり、
お風呂上りなどにストレッチで筋肉を緩めることがいいそうです。

また、体の歪みが起こりにくい左右均等の体を動かす運動や、
副交感神経を活発にし、セロトニンというホルモンの製造を
助けるリズム運動は、効果が見込めるとのことです。

具体的にはウォーキング・自転車・水泳・ジョギングが挙げられていました。

  • 考え方の習慣

ストレスを感じたら、楽しい事や好きな事、リラックスできる事などを
頭に思い浮かべることで、体の緊張を緩める状態にするのも
おすすめです。

  • 睡眠の習慣

質の良い睡眠を続けることで、体の回復が高まるようです。

その為には規則正しい生活をし、体内時計を整えて、
自然に休みやすい体質へと体を導くことが大切です。

  • 食生活の習慣

塩分をとりすぎると、腎臓に負担をかけるだけではなく、
胃にも負担をかけてしまいます。

腎臓が弱ると冷えやほてり、むくみなどの自律神経症状が
出ることもありますので、外食やレトルト、
加工食品など塩分を多く含む食事は控えた方がよさそうです。

参考資料

https://takeda-kenko.jp/navi/navi.php?key=jiritsumidare

食べ物で健康になれる!自律神経を整える食事とは?

腸は自律神経に影響を与える臓器の1つであり、
「第2の脳」ともいわれるほど大切ということは
聞いた事があると思います。

自律神経が乱れると、下痢や便秘といった症状が出るため、
腸内環境を整えることも自律神経を整える要素の1つかと思います。

GIの低い食品に切り替えることで内臓の負担を軽くしてあげる事、
例えば主食は白米ではなく玄米、うどんよりも、
お蕎麦といったものが良いそうです。

けれど、好きなものが食べられないのもストレスになってしまいますよね。

調べたところ、ちょっとしたポイントを抑えれば
おやつなども食べられることが分かりましたので
お知らせします。

  • 甘いものは昼の2時~3時頃にすると良いそうです。

この時間帯が一番脂肪がため込みにくいからとのことです。

その代り、ランチは米や麺類などの糖質を控えめにして、
その分おやつに置き換えをしましょう。

  • 食事には腸内環境を整える食物繊維や発酵食品を取り入れる生活を心がけましょう。

 

  • イライラした時には交感神経の緊張を取り除き、
    リラックス効果がある魚やトマトをとると良いそうです。

 

  • テンションを上げたい時や頭をすっきりさせたい時には、
    カフェインの入ったコーヒーや栄養ドリンクを飲みますが、
    自律神経が乱れている方はノンカフェインのものを選びましょう。

参考資料

https://www.glitter-mag.jp/archives/beauty/2019/03/851

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まとめ

自律神経は自分でコントロールすることが出来ない為、
生活習慣やストレスなど、様々な要素で乱れることを
お分かり頂けたと思います。

運動や食事、自分なりのリラックス方法を見つけて、
自律神経の乱れを改善できるように、心がけていきたいですね。

 

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